想要练出结实的肌肉吗？首先，你需要制定合理的训练计划💪。每周至少安排3-4次力量训练，重点锻炼大肌群如胸肌、背部和腿部。动作要标准，避免受伤，比如深蹲时膝盖不要超过脚尖，卧推时保持核心收紧。

其次，饮食是关键🍴。蛋白质是肌肉生长的基础，建议每天摄入体重（kg）×2克的蛋白质。多吃鸡胸肉、鱼、鸡蛋和豆制品。同时，碳水化合物也是必不可少的能量来源，全谷物和蔬菜水果也很重要。

最后，休息同样重要💤。肌肉是在休息时修复和增长的，确保每晚睡足7-9小时，并给身体足够的恢复时间。记得保持积极的心态🌱，坚持就是胜利！💪

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