男生的正常体重是一个备受关注的话题，但其实每个人的身体状况和目标都不同。如果你希望科学地增肌或减脂，不妨参考以下建议👇：

首先，了解自己的基础代谢率（BMR）是关键。通过计算你的身高、体重、年龄等因素，可以估算出每天需要的热量摄入。如果想增肌，建议每日热量摄入比基础代谢率高300-500大卡；而减脂则需要减少500-700大卡。记得均衡饮食，蛋白质是肌肉生长的重要来源，推荐摄入量为每公斤体重1.6-2.2克。

其次，规律锻炼必不可少💪。增肌可以选择重量训练，每周3-4次，重点锻炼大肌群如胸肌、背部和腿部。减脂则可结合有氧运动，比如跑步、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。同时，不要忽视拉伸和核心训练，它们能提升整体体能并塑造线条。

最后，保持充足睡眠😴同样重要。睡眠不足会影响激素分泌，阻碍肌肉恢复甚至增加脂肪堆积。每天保证7-9小时高质量睡眠，才能让身体处于最佳状态。

记住，健康才是最美的体型！💪✨