想要拥有纤细迷人的胳膊和肩膀吗？试试这些简单又高效的锻炼动作吧！首先，准备一条瑜伽垫和一副轻量哑铃（或水瓶），在家就能轻松开练。

第一部分：热身运动 🌟

先进行5分钟的热身，比如原地踏步或跳绳，让身体逐渐进入状态。接着做手臂画圈，双臂向前、向后各转20次，帮助放松肩颈肌肉。

第二部分：主要训练 💪

1. 侧平举：站立时双手持哑铃，双臂向两侧抬起至与地面平行，停留3秒后放下，重复15次。这个动作能有效紧实肩膀线条。

2. 俯身划船：弯腰保持背部平直，单手持哑铃，另一手撑于膝盖上，拉动哑铃靠近胸部，再缓慢放下，每组10次，换手继续。

3. 平板支撑：作为核心稳定练习，平板支撑不仅强化腹部，还能间接提升胳膊力量，建议坚持20-30秒。

第三部分：拉伸放松 🥰

最后别忘了拉伸！轻轻拉伸手臂外侧及肩膀部位，保持每个动作15秒，帮助缓解肌肉紧张。

坚持一周三次以上，你会发现自己胳膊和肩膀变得更加紧致有力哦！💪💫