腰椎间盘突出是一种常见的脊柱问题，正确的锻炼可以帮助缓解症状和增强腰部力量。但请注意，在开始任何锻炼计划前，请务必咨询医生或物理治疗师的意见。

温和拉伸：

开始时进行一些温和的拉伸动作，可以帮助放松紧张的肌肉。例如，轻轻地将膝盖拉向胸部，保持几秒钟，然后缓慢地放下。

2. 桥式运动：

平躺在地上，双脚平放于地面，膝盖弯曲。然后慢慢抬起臀部，直到身体形成一条直线。保持几秒后，缓缓放下。这个动作可以加强背部和腹部肌肉。

3. 猫牛式：

四肢着地，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋关节。吸气时，向下凹背（牛式），抬头望天花板；呼气时，向上拱背（猫式），下巴向胸部收。这有助于增加脊柱的灵活性。

4. 核心稳定性训练：

通过平板支撑等动作加强核心肌群，提高脊柱的稳定性。保持身体成一直线，避免臀部过高或过低。

5. 散步：

轻松的散步也是很好的锻炼方式，有助于促进血液循环，减轻腰部压力。

请根据自身情况选择合适的锻炼方式，并逐步增加强度。如果在锻炼过程中感到不适，请立即停止并寻求专业建议。