1. 热身运动：

在开始任何锻炼之前，确保进行5到10分钟的热身运动，如轻松的散步或轻柔的肩部旋转动作。这有助于预防受伤，并提高肌肉温度，使关节更加灵活。🔄

2. 肩部环绕：

站立或坐直，双臂自然下垂。缓慢地将肩膀向前做圆周运动，重复10次，然后反方向再做10次。这能帮助放松肩部肌肉。💪

3. 手臂上举：

站立，双脚与肩同宽。将一只手臂向上伸直，然后慢慢向后弯曲，直到感到轻微拉伸。保持几秒后，换另一侧。这有助于增加肩部的活动范围。⬆️⬇️

4. 侧平举：

站立，双手持轻哑铃（或水瓶）。双臂伸直，从身体两侧抬起至与地面平行，然后缓慢放下。重复此动作10-15次，可以增强肩部肌肉。🦾

5. 肩部拉伸：

站立，一只手抓住另一只手肘，轻轻向相反方向拉，以拉伸肩部。保持15-30秒，然后换另一侧。这能有效缓解肩部紧张。🧘‍♀️

6. 冷敷与休息：

锻炼结束后，使用冰袋冷敷肩部15-20分钟，帮助减轻炎症和疼痛。同时，确保给肩部足够的休息时间，避免过度使用。❄️

请记住，在开始任何新的锻炼计划前，最好先咨询医生或物理治疗师，确保这些练习适合您的具体情况。📚

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