第一部分：基础营养需求

健身时，合理的饮食是成功的关键。蛋白质是肌肉修复和增长的重要来源，建议每天摄入体重每公斤1.6-2.2克的蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等。此外，碳水化合物为身体提供能量，选择全谷物、红薯或燕麦等复杂碳水化合物更健康。不要忘记补充健康的脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油。

第二部分：训练前后饮食安排

训练前1-2小时，吃一些易消化的食物，比如香蕉、酸奶或全麦面包，为身体储备能量。训练后30分钟内是“黄金窗口期”，此时摄入蛋白质和碳水化合物的比例约为3:1，例如蛋白奶昔配水果，有助于加速恢复和肌肉生长。

第三部分：保持水分平衡

健身期间，水分非常重要！每天至少喝2升水，并根据运动强度适当增加。如果出汗较多，可以适量补充电解质饮料，避免脱水影响表现。记住，水是最好的“健身伴侣” 💦。

坚持科学饮食，你的健身之路会更加顺畅！💪🌟