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如何练背部肌肉 🏋️‍♀️背部力量训练指南

导读 想要拥有强壮的背部肌肉?那就跟着这份简单易懂的指南开始吧!首先,选择适合自己的器械非常重要。哑铃和杠铃都是不错的选择,但如果你是初...

想要拥有强壮的背部肌肉?那就跟着这份简单易懂的指南开始吧!首先,选择适合自己的器械非常重要。哑铃和杠铃都是不错的选择,但如果你是初学者,建议从哑铃入手,这样更安全也更容易控制动作。

第一个动作是哑铃划船(Dumbbell Row)。双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,上身前倾至与地面约45度角。一只手扶住凳子保持平衡,另一手持哑铃,慢慢将哑铃拉向腹部,感受背部肌肉的收缩。每个动作重复8-12次为一组,做3组即可。

第二个动作是引体向上(Pull-up)。如果健身房有引体向上杆,可以尝试这个动作。双手正握杆,宽度略宽于肩,然后用背部力量将身体拉起,直到下巴超过横杆。下放时控制速度,避免借力摆动身体。刚开始可能无法完成一次完整的动作,可以从辅助机器或弹力带帮助做起。

最后别忘了拉伸!训练结束后做一些静态拉伸,比如猫牛式或婴儿式,可以帮助放松紧张的肌肉,促进恢复哦!💪✨

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