跟腱是连接小腿肌肉与脚后跟的重要结构，它对行走、跑步和跳跃等运动至关重要。如果跟腱过紧，可能会导致疼痛甚至受伤。因此，找到正确的方法来拉伸跟腱是非常重要的。下面是一些被广泛认为能够快速拉长跟腱的有效方法：

1. 站立提踵 📈：站在台阶边缘，让脚跟悬空。然后慢慢将脚跟降低到最低点，保持几秒钟，再缓慢抬起。这个动作可以帮助拉伸跟腱。

2. 墙式拉伸 🏋️‍♀️：面对一面墙站立，双手扶住墙面，一只脚向前迈出，另一只脚向后伸直。然后慢慢弯曲前腿膝盖，同时保持后腿伸直，感受后腿跟腱的拉伸。换另一侧重复此动作。

3. 坐姿拉伸 🛋️：坐在地上，双腿伸直。尝试用手触碰脚尖，如果无法直接触碰，可以使用毛巾或弹力带来帮助。保持拉伸状态15-30秒，然后放松。

4. 瑜伽姿势 🧘‍♀️：一些瑜伽体式，如英雄式（Virasana）和猫牛式（Cat-Cow Pose），也被证明有助于拉伸跟腱。

请记住，在进行任何拉伸之前，先做热身运动，以避免拉伤肌肉或肌腱。如果在拉伸过程中感到不适，请立即停止，并咨询专业的医疗建议。