田径训练计划 🏃‍♂️🏃‍♀️

在这个快节奏的时代里，想要保持健康和活力，田径训练是一个不错的选择！🏃‍♂️🏃‍♀️无论你是初学者还是资深跑者，一个科学合理的训练计划都能帮助你达到最佳状态。下面是一份为期四周的基础田径训练计划，旨在提升你的耐力、速度和力量。

第一周：适应期

- 周一至周五：每天进行30分钟轻松慢跑。

- 周六：休息或轻量拉伸。

- 周日：45分钟中等强度跑步。

第二周：增强期

- 周一、三、五：40分钟间歇跑（快跑1分钟，慢跑2分钟）。

- 周二、四：30分钟慢跑+核心力量训练。

- 周六：休息或轻量拉伸。

- 周日：60分钟长距离慢跑。

第三周：强化期

- 周一、三、五：50分钟间歇跑（快跑1分钟，慢跑1分钟）。

- 周二、四：40分钟慢跑+核心力量训练。

- 周六：休息或轻量拉伸。

- 周日：75分钟长距离慢跑。

第四周：巩固期

- 周一、三、五：45分钟间歇跑（快跑1分钟，慢跑2分钟）。

- 周二、四：35分钟慢跑+核心力量训练。

- 周六：休息或轻量拉伸。

- 周日：90分钟长距离慢跑。

记得每次训练前后都要做好热身和拉伸，以避免受伤。🏃‍♂️🏃‍♀️持之以恒，你会看到自己的进步！

希望这份计划能帮助你达成目标，享受运动的乐趣！💪