肌肉拉伤是运动中常见的伤害之一，恢复过程需要耐心和正确的护理方法。首先，受伤后应立即采取RICE原则进行急救：Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）和Elevation（抬高）。这能有效减轻肿胀和疼痛。

接下来，可以开始轻柔地进行拉伸练习，以促进血液循环和肌肉恢复。但请注意，动作一定要缓慢且温和，避免过度拉伸造成二次伤害。如果条件允许，咨询物理治疗师获取专业指导会是一个不错的选择。

此外，适当的营养补充也很重要。确保摄入足够的蛋白质来修复受损组织，并通过维生素C和D以及钙质等增强骨骼和肌肉健康。充足的水分同样不可或缺，它有助于维持身体机能正常运作。

最后，请给自己足够的时间去完全康复，不要急于回到高强度训练中。遵循医嘱，逐步增加活动量，才能让身体更好地适应，从而达到彻底恢复的目的。