网球肘，也称为肱骨外上髁炎，是一种常见的运动损伤。它通常发生在手臂反复进行挥拍动作时，导致前臂肌肉附着点发炎。以下是一些有效的自我锻炼方法，帮助你缓解疼痛和恢复功能：

1. 伸展练习 🔄

- 手腕伸展：将受伤的手臂向前伸直，手掌朝下，用另一只手轻轻向下拉手指，保持15-30秒。

- 前臂旋转：手臂伸直，手掌向上，缓慢地向内转动手腕，保持几秒钟，然后再向外转动。

2. 强化练习 💪

- 握力球：使用握力球进行抓握练习，可以增强前臂肌肉。

- 橡皮筋练习：将橡皮筋套在手指上，做张开和合拢手指的动作。

3. 冰敷治疗 ❄️

- 每次锻炼后，用冰袋冷敷前臂15-20分钟，有助于减轻炎症和疼痛。

4. 休息与调整 🛌

- 避免重复性动作，给受伤部位充分的休息时间。调整运动技巧，减少对手臂的压力。

请记住，如果症状持续或加重，请咨询专业医生。希望这些方法能帮助你早日康复！